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6 mitos sobre el ejercicio del peso corporal que no debes creer

Como muchos, pueden pensar que los ejercicios de peso corporal son “fáciles” o “para principiantes” porque no requieren equipos sofisticados. Aún así, usar solo tu cuerpo para entrenar no solo ahorras dinero y espacio, sino que también es muy efectivo. Para arrojar algo de luz sobre el beneficio de los ejercicios de peso corporal, aquí hay algunos mitos comunes sobre el ejercicio del peso corporal que simplemente no son ciertos.

Mito 1: No puedes construir músculo

“Para  desarrollar músculo con ejercicio de peso corporal , debes trabajar hasta el punto de fatiga, donde no puede hacer otra repetición”, explica el entrenador personal Pete McCall, ACE, NASM, presentador del  podcast All About Fitness y autor de  Smarter Exercise: La ciencia del ejercicio hecha simple.

Para ganar músculo con ejercicios de peso corporal, realiza cada movimiento en tu rango completo de movimiento. No es necesario agregar peso a tu sentadillas básica si realizas el movimiento con forma precisa. Como sugiere McCall, tus músculos se fatigarán cuando uses una forma inmaculada y hagas suficientes repeticiones.

“Los músculos crecen como resultado de una sobrecarga mecánica o fatiga metabólica”, dice McCall.

La sobrecarga mecánica es simplemente trabajar un músculo hasta el punto de falla técnica (el punto donde no puedes realizar otra repetición con buena forma). La fatiga metabólica ocurre cuando un músculo agota el suministro disponible de ATP, que produce a partir de una variedad de sustratos durante el entrenamiento de fuerza, incluida la creatina y la glucosa / glucógeno (reserva de combustible energético). Empujar un músculo a la fatiga metabólica puede desencadenar el crecimiento, pero ese crecimiento no es el resultado de un mayor almacenamiento de glucógeno.

Mito 2: no puedes perder peso

Aunque hay más de dos protocolos de entrenamiento que pueden conducir a la pérdida de grasa, estos dos protocolos de entrenamiento de peso corporal son especialmente buenos para arrojar kilos de más:

  • Entrenamiento en circuito: realizar una serie de ejercicios consecutivos aumenta la intensidad y el costo metabólico, lo que lleva a quemar más calorías (y grasas). Los movimientos compuestos y multi-articulares le brindan el mayor retorno de su esfuerzo, ya que involucran la mayor parte del músculo (también conocido como “tejido metabólicamente activo”).
  • Entrenamiento HIIT de peso corporal: los entrenamientos HIIT son ejercicios que implican breves ráfagas de intervalos de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación de baja intensidad. Los entrenamientos HIIT de peso corporal (como  las flexiones de brazos de Plyo ) mantienen tu metabolismo elevado durante horas después de su última repetición para quemar más calorías totales.

Mito 3: no puedes aumentar la fuerza

No necesitas pesas para desarrollar fuerza cuando realizas ejercicios de peso corporal. Para aumentar la resistencia muscular, usa tu peso corporal como una forma de resistencia y realiza repeticiones adicionales en tu rutina de ejercicios.

La fuerza de resistencia te permite mantener un nivel constante de fuerza muscular durante algún tiempo. Para ayudarte a comprender, en este momento, probablemente puedas hacer unas 20 sentadillas con peso corporal, y; en unas pocas semanas, puedes hacer 40 o 50 sentadillas, lo que aumenta la resistencia.

Mito 4: no sentir dolor significa que no está funcionando

No importa qué tipo de entrenamiento haga, estar adolorido no es una señal de que un ejercicio “funcione”, ni tampoco es una  señal de un “buen” entrenamiento .

Hay muy poca evidencia de que el dolor muscular sea el indicador principal del crecimiento muscular. Los estudios muestran  que la idea de “sin dolor, sin ganancia” es una forma falsa de pensar porque el dolor ocurre cuando ocurre el microtrauma (uso excesivo de los músculos); el proceso de inflamación comienza, lo que puede ocurrir independientemente de si levantas pesas o no.

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Mito 5: No puedes ajustar la resistencia con el ejercicio de peso corporal

Hay muchas maneras de  hacer que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles  o más fáciles. Una forma es cambiar el ángulo y el apalancamiento, dice McCall. Puedes hacer flexiones con las manos elevadas en un escalón o banco para que sean más fáciles o con los pies elevados en una caja para aumentar el desafío.

Jugar con tempo, bajar lentamente y luego explotar también puede agregar resistencia y desafío a cualquier entrenamiento.

Mito 6: No necesitas días de descanso

Lo que califica como un día de “descanso” depende únicamente de ti. Intenta hacer el entrenamiento de peso corporal como cualquier otro tipo de entrenamiento, lo que significa que necesitas suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos para rendir al máximo y optimizar tus resultados. Intenta alternar tus entrenamientos más difíciles con  días de descanso activo.

“Se puede hacer ejercicio de peso corporal todos los días”, dice McCall. “Pero cambia las modalidades, de modo que te muevas de manera diferente, a diferentes velocidades y diferentes rangos de movimiento”.