estiramientos para prevenir dolor de ciática

6 estiramientos para el alivio del dolor de la ciática

¿Qué es el nervio ciático?

El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quieres levantarte del sofá. Las causas comunes de la ciática pueden incluir un disco roto, un estrechamiento del canal de la columna (llamado estenosis espinal) y lesiones.

La fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice: “Identificar lo que no se mueve es el primer paso para resolver el problema”. A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la zona lumbar y las caderas.

El Dr. Mark Kovacs, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, agrega que la mejor manera de aliviar la mayoría del dolor de la ciática es hacer “cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para proporcionar algo de alivio”.

Aquí hay seis ejercicios que hacen exactamente eso:

  • postura de paloma reclinada
  • postura de paloma sentada
  • postura de paloma hacia adelante
  • rodilla al hombro opuesto
  • estiramiento espinal sentado
  • estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramientos para el dolor de la ciática

Postura de paloma reclinada

Pose de paloma es una pose de yoga común. Funciona para abrir las caderas. Hay múltiples versiones de este tramo. La primera es una versión inicial conocida como la postura de paloma reclinada. Si recién está comenzando su tratamiento, primero debe intentar la postura reclinada.

  • Mientras está boca arriba, suba la pierna derecha en ángulo recto. Junte ambas manos detrás del muslo, bloqueando sus dedos.
  • Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Mantén la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.
  • Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Una vez que pueda hacer la versión reclinada sin dolor, trabaje con su fisioterapeuta en las versiones sentada y delantera de la postura de la paloma.

Pose de paloma sentada

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
  • Dobla la pierna derecha, colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  • Inclínese hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo llegue hacia su muslo.
  • Mantenga durante 15 a 30 segundos. Esto estira los glúteos y la espalda baja.
  • Repita en el otro lado.

Pose de paloma hacia adelante

  • Arrodíllate en el suelo a cuatro patas.
  • Levante la pierna derecha y muévala hacia adelante en el suelo frente a su cuerpo. La parte inferior de la pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar frente a su rodilla izquierda mientras que su rodilla derecha permanece a la derecha.
  • Estire la pierna izquierda completamente hacia atrás en el piso, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
  • Cambie su peso corporal gradualmente de sus brazos a sus piernas para que sus piernas soporten su peso. Siéntate derecho con las manos a cada lado de las piernas.
  • Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la pierna delantera. Apoye su peso con los brazos tanto como sea posible.
  • Repita en el otro lado.


Rodilla al hombro opuesto

Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformes, que pueden inflamarse y presionar contra el nervio ciático.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
  • Dobla la pierna derecha y junta las manos alrededor de la rodilla.
  • Suavemente jale su pierna derecha sobre su cuerpo hacia su hombro izquierdo.
  • Mantenlo ahí por 30 segundos. Recuerde tirar de la rodilla tan lejos como sea posible. Debería sentir un estiramiento de alivio en su músculo, no dolor.
  • Empuja la rodilla para que la pierna vuelva a su posición inicial.
  • Repita para un total de 3 repeticiones, luego cambie de pierna.

Sentado estiramiento espinal

El dolor de la ciática se desencadena cuando las vértebras de la columna se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

  • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera con los pies flexionados hacia arriba.
  • Doblar la rodilla derecha y colocar el pie en el piso en el exterior de la rodilla opuesta.
  • Coloque su codo izquierdo en el exterior de su rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
  • Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los isquiotibiales causados ​​por la ciática.

  • Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada a la altura de su cadera o debajo de ella. Esto podría ser una silla, una otomana o subir una escalera. Flexiona el pie para que los dedos de los pies y las piernas estén rectos. Si su rodilla tiende a hiperextender, doble ligeramente.
  • Dobla tu cuerpo hacia adelante ligeramente hacia tu pie. Cuanto más avanzas, más profundo es el estiramiento. No empujes tanto que sientas dolor.
  • Suelta la cadera de la pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla. Si necesita ayuda para bajar la cadera, coloque una correa de yoga o una banda larga de ejercicio sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
  • Mantenga durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Haz ejercicio con cuidado

Kovacs enfatiza que no debes asumir que serás tan flexible como lo idealmente requieren los ejercicios. “No piense que, por lo que ve en YouTube o en la televisión, puede entrar en estas posiciones”, dice. “La mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y lo han estado haciendo durante años. Si tienes algún tipo de dolor, debes detenerte “.

Corina Martínez, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Duke y miembro de la Sociedad Médica Estadounidense de Medicina Deportiva, dice que no existe un ejercicio único para todas las personas que tienen dolor del nervio ciático.

Ella sugiere ajustar las posiciones ligeramente, como jalar las rodillas más o menos, y notar cómo se sienten. “Si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que desea seguir”, aconseja.

Martínez dice que cualquier persona que experimente incluso un dolor leve del nervio ciático durante más de un mes debe consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en el hogar diseñado específicamente para su dolor.

La primera línea de intervención para la ciática definitivamente debe ser la fisioterapia porque es activa, es educativa y el objetivo principal es restaurar la función y hacer que cada paciente sea independiente.

La clave es encontrar fisioterapeutas experimentados y capacitados manualmente que combinen una comprensión de la alineación, el movimiento y el ejercicio terapéutico, y que establezcan un plan claro de atención para alcanzar objetivos medibles. Después de eso, ¡lo que queda es participar activamente en el programa!

– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP