eliminar la masa muscular

¿Cuánto tiempo lleva perder masa muscular?

A medida que pasa el tiempo, es común que te empieces a preocupar por tu condición física. ¿Cuánto tiempo puedes esperar mantener la masa muscular que desarrollaste en las semanas, meses o años que ha estado trabajando diligentemente?

La respuesta depende de una serie de factores, pero la buena noticia es que el daño a tu  masa muscular ganada con tanto esfuerzo  puede ser menos extenso, y más fácilmente reparable, de lo que crees. Y eso se aplica incluso si tienes que tomar un largo descanso del entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto tardan los hombres y las mujeres en perder masa muscular?

Primero las malas noticias: la atrofia (pérdida de masa muscular) es real. Cuando dejas de desafiar tus músculos, pierden fuerza y ​​tamaño. Eso es de esperarse.

Al igual que un automóvil deportivo de alta gama, un cuerpo atlético requiere más energía para mantenerse que uno que sea menos musculoso, por lo que cuando ya no lo necesitas, tu cuerpo descarga masa que no necesita. “El principio del entrenamiento de la  reversibilidad  es real”, dice el fisiólogo del ejercicio y el podcaster de la aptitud física  Dr. Lonnie Lowery , Ph.D., RD ​​”Úselo o piérdalo”.

En ciertos casos, el músculo puede atrofiarse alarmantemente rápido. El reposo en cama, por ejemplo, puede causar una  pérdida del 12 por ciento de la fuerza muscular por semana . Y la exposición a la gravedad cero puede resultar en una  pérdida de masa muscular del 20 por ciento después de sólo cinco a 11 días.

Pero esos son casos extremos. Si eres un deportista disciplinado de tres a cinco días a la semana que tiene que reducir su actividad a caminatas, tareas domésticas y actividades similares durante un período prolongado, los estudios han descubierto que probablemente puedas salirse con la tuya con  un descanso de una semana  antes de comenzar a perder fuerza y ​​masa muscular.

Pero la fuerza y ​​la pérdida muscular no ocurren de una vez. Un estudio  de 2015  de hombres y mujeres de mediana edad que entrenaron con fuerza durante 16 semanas mantuvieron cierta fuerza y ​​resistencia adicionales incluso después de un descanso de entrenamiento de una duración similar. Por lo tanto, su masa muscular no se derretirá como la cera de las velas si las circunstancias te impiden hacer ejercicio, incluso durante un período prolongado.

¿Los atletas entrenados pierden masa muscular más lentamente?

Los atletas de élite pierden algunos marcadores de estado físico más rápido que la población general. El  VO2 Max  de los corredores de alto nivel, por ejemplo, una medida clave de la función cardiovascular, puede caer  hasta un 12 por ciento  en dos semanas.

Pero los atletas entrenados pueden  preservar gran parte de su fuerza muscular, tamaño y resistencia  durante períodos de más de dos semanas. ¿La lección? Una vez alcanzada, la masa muscular es relativamente difícil de eliminar. Es probable que sea por la misma razón por la que es difícil ganarla en primer lugar: simplemente no hay muchos cambios, hacia arriba o hacia abajo, en la masa muscular de una semana a otra.

“Se necesitan varias semanas para notar [los cambios]”, dice Lowery. “Incluso en un laboratorio que mide  la composición corporal “.

¿La edad juega un papel en la pérdida muscular?

En adultos sanos, la masa muscular  alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego disminuye  a una tasa del 3-5 por ciento por década. Entonces, cuando se trata de preservar o ganar masa magra, las personas de más de 30 están nadando contra una corriente de pérdida muscular. La multitud más joven no.

Aún así, esa corriente es lenta. Para una persona promedio que pesa entre 68 y 90 kilos, una pérdida de masa muscular del 1 por ciento es menos de 1 kilo de músculo. Y eso es lo que probablemente perderás en un año completo sin ningún ejercicio formal.

Cómo minimizar la pérdida muscular durante un descanso

¿Quieres mantener la mayor cantidad de músculo posible mientras estás de vacaciones involuntarias en el gimnasio? Prueba estos consejos.

Improvisar

Puede mantener e incluso ganar masa muscular de manera muy efectiva sin un gimnasio o mucho equipo; solo necesitas un poco de creatividad y compromiso. E incluso una pequeña cantidad de ejercicio formal, por ejemplo, 30 minutos de 2 a 3 veces por semana, puede ayudarte a mantener tu masa muscular y fuerza.

“Algún tipo de carga de peso, incluso con ejercicios de calistenia o una sola pesa o pesa rusa, te ayudará a combatir la atrofia”, dice Lowery. No necesitas un programa complejo o un equipo costoso cuando todo lo que estás tratando de hacer es evitar retroceder; solo necesitas trabajar duro y mantenerte constante.

No te asustes

Si pierdes algo de masa durante su descanso del entrenamiento, la “memoria muscular” será tu amiga cuando regreses al ritmo de las cosas. En un  estudio de 2017, las mujeres con entrenamiento de fuerza recuperaron gran parte de la fuerza que perdieron en su descanso de siete meses después de sólo seis semanas de entrenamiento.

Mantén la proteína

Si estás tan abrumado que simplemente no puedes hacer ningún ejercicio, no cortes las proteínas drásticamente. De hecho, Lowery recomienda mantener alta la ingesta de proteínas, cerca de un gramo por kilo de peso corporal. “Los atletas tienden a pensar en la ingesta de proteínas en tiempos de ganancias”, dice Lowery. “Pero también es importante para evitar pérdidas”.

Cambia tu enfoque

La mayoría de los levantadores dan poca importancia a la aptitud y movilidad cardiovascular. Pero la investigación anterior sugiere que están entre las primeras cosas que faltan durante un descanso del ejercicio. Entonces, una estrategia durante un despido forzado es cambiar tu enfoque del desarrollo muscular a  aumentar tu condición física ,  flexibilidad y movilidad cardiovascular .

Las demandas de equipo son mínimas, y el nuevo estímulo probablemente le hará bien a todo el cuerpo. De esa manera, cuando  regreses a tu rutina de levantamiento, habrás perdido fuerza y ​​músculo mínimos. También serás más delgado, más móvil y más  duradero  que nunca. No es una mala compensación por unas pocas semanas de bombeo de hierro.

Confía en tu entrenamiento

Finalmente, si eres un deportista muy dedicado y rara vez tomas más de un día o dos de descanso del entrenamiento, es posible que un descanso de hasta tres semanas realmente te beneficie. Muchos levantadores de gung-ho pasan sus vidas “extralimitando”, empujando sus cuerpos al borde cada entrenamiento, y han olvidado cómo se siente la recuperación total .

Si ese es tu caso, aprovecha el tiempo libre como una oportunidad para sanar, crecer y recuperarte más completamente. Puede que te sorprenda lo bien que se siente tu cuerpo, y lo bien que te desempeñas, después de un descanso dedicado.