ejercicios de fuerza en el hogar

Los mejores entrenamientos de fuerza en el hogar

Si su rutina de ejercicios no incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza, probablemente no esté alcanzando sus objetivos tan rápido o eficazmente como podría. Considerado durante mucho tiempo el dominio de los carnívoros que buscan mejorar, hay un lugar para el entrenamiento de resistencia en casi cualquier régimen de ejercicios.

Para aquellos que buscan perder peso, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de quemar grasa. Para aquellos que buscan combatir los efectos del envejecimiento, el levantamiento contrarresta la pérdida de masa muscular que comienza en los 30 años. Y para aquellos que quieren aumentar su volumen, por supuesto, el trabajo de resistencia es clave.

Sin embargo, el debate es más abierto sobre qué ejercicios de entrenamiento de fuerza debes hacer; todos parecen tener opiniones diferentes sobre qué ejercicios son más efectivos, cuáles son superfluos y cuáles son francamente peligrosos. Pero hay una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos que son adecuados para la mayoría de nosotros, siempre que usemos la forma y la resistencia adecuada.

Beneficios de los ejercicios de entrenamiento de fuerza

¿La motivación al logro no es suficiente? Las ventajas del entrenamiento con pesas y resistencia ofrecen muchas más razones para ampliar su rutina de ejercicios.

Queman grasa

Cuando realiza un programa intenso de entrenamiento de resistencia, el “efecto de postcombustión” del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) mantiene su metabolismo elevado hasta 72 horas después. Eso facilita la quema de grasa mucho después de un entrenamiento, en comparación con el ejercicio cardiovascular de intensidad baja y moderada.

Construyen músculo

La pérdida de grasa es sólo un componente de cualquier transformación corporal. El otro es el desarrollo muscular, que puede llegar tan lejos como para determinar cómo te ves. Para los hombres, eso puede significar un tamaño adicional, mientras que para las mujeres a menudo significará forma, ya que carecen de la composición hormonal para ganar ese tipo de masa.

Eso es aún más importante si está perdiendo peso, el 25 por ciento de los cuales puede ser muscular, para hacer dieta y cardio de baja intensidad. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a preservar e incluso construir la fibra muscular que de otra manera se perdería, lo cual es especialmente crucial para aquellos en sus 30 años o más, cuando la masa muscular disminuye naturalmente.

Aumentan el metabolismo

Se necesita energía para mantener los músculos, por lo que cuanto más haya, más capacidad de quemar calorías tendrá. Eso hace que su cuerpo sea más metabólicamente activo y eficiente, incluso mientras está en reposo.

Fortalecen los huesos

Los huesos bajo estrés responden de manera similar a los músculos bajo estrés, estimulando la liberación de osteoblastos que forman tejido óseo nuevo. Se estima que 1,5 millones de personas sufren una fractura relacionada con la osteoporosis cada año, por lo que el entrenamiento de resistencia es un complemento natural de la ingesta de calcio y vitamina D.

Reducen lesiones

El entrenamiento de fuerza construye ligamentos y tendones más fuertes, y promueve una mecánica corporal más equilibrada, disminuyendo la probabilidad de lesiones durante el ejercicio y en la vida diaria.

9 ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa

Los siguientes ejercicios deberían ser parte de cualquier programa de resistencia redondeado. Incorpórelos a los entrenamientos apropiados para garantizar el desarrollo de los principales grupos musculares del cuerpo.

Ejercicios de levantamiento de pesas con pesas

Press de banca con mancuernas

Músculos objetivo: pecho, tríceps, hombros.

Press de banca con mancuernas
  • Acuéstese en un banco plano sosteniendo un par de pesas directamente sobre su pecho con las palmas hacia adelante. La cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero deben tocar el banco, y los pies deben estar planos sobre el piso.
  • Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo (no acampanados).
  • Haga una pausa y luego empuje las pesas de nuevo a la posición inicial.

Sentadilla con mancuernas

Músculos objetivo: cuádriceps y glúteos, pero también isquiotibiales.

Sentadilla con mancuernas
  • Párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, sosteniendo un par de pesas a la altura de los brazos a los lados.
  • Manteniendo la espalda plana y el núcleo apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
  • Haga una pausa, luego empújese nuevamente a la posición inicial.

Fila doblada

Músculos objetivo: espalda, hombros, bíceps y centro.

Fila doblada
  • Párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano.
  • Apriete el centro, empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
  • Deje que las pesas cuelguen con los brazos extendidos con las palmas hacia atrás. Involucre los omóplatos para mantener los hombros hacia atrás (es decir, no se encorve). Esta es la posición inicial.
  • Sin mover el torso, y manteniendo la barbilla y los codos doblados y la espalda plana, reme las pesas hacia el exterior de la caja torácica mientras aprieta los omóplatos.
  • Haga una pausa y luego baje los pesos a la posición inicial.

Rizo con mancuernas de pie

Músculos objetivo: bíceps

Rizo con mancuernas de pie
  • Agarre un par de mancuernas y deja que cuelguen a la altura de tus brazos por las piernas, con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo los codos doblados y la parte superior de los brazos bloqueada en su lugar, riza las pesas lo más cerca que puedas de tus hombros.
  • Haga una pausa y luego baje lentamente los pesos a la posición inicial.

Levantamiento de pantorrilla de una pierna

Músculos objetivo: terneros

Levantamiento de pantorrilla de una pierna
  • Sostenga una pesa en su mano derecha a su lado y coloque la punta de su pie derecho en una superficie elevada con el talón colgando.
  • Cruce el tobillo izquierdo por detrás del derecho, sostenga un objeto inmóvil con la mano izquierda para mantener el equilibrio y baje el talón derecho hacia el piso (pero no lo toque).
  • Levante los dedos de tu pie derecho lo más alto que puedas, dándole a tu pantorrilla derecha un apretón extra en la parte superior.
  • Haga una pausa y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Haz repeticiones iguales en ambos lados.

Presa de hombro

Músculos objetivo: hombros, parte superior de la espalda y tríceps

Presa de hombro
  • Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un par de pesas frente a tus hombros con los codos doblados y las palmas frente a frente.
  • Presione las pesas directamente sobre sus hombros hasta que sus brazos estén rectos y sus bíceps al lado de sus orejas.
  • Haga una pausa y luego baje los pesos a la posición inicial.

Ejercicios de fuerza sin equipo

Plancha

Músculos objetivo: núcleo

plancha
  • Asuma una posición de flexión, pero con su peso sobre los antebrazos en lugar de las manos (los codos deben estar directamente debajo de los hombros).
  • Apriete tus glúteos y prepara tu centro (imagina que alguien está a punto de golpearle en el intestino) para bloquear tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Espere por tiempo.

Elevación de cadera de pie elevado con una sola pierna

Músculos objetivo: glúteos, quads, isquiotibiales y núcleo

elevación de cadera de pie elevado con una sola pierna
  • Acuéstese en el piso con los brazos a los lados, el pie derecho en un banco (u otro objeto inamovible) y el pie izquierdo elevado para que los muslos estén paralelos.
  • Apriete tus glúteos y empuja a través de tu pie derecho, levantando tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu rodilla derecha hasta tus hombros. Asegúrese de mantener tus caderas paralelas al piso durante todo el movimiento.
  • Pausa, luego regrese a la posición inicial. Realice repeticiones iguales en ambas piernas.