rutina de abdominales abanzada

Los 10 mejores ejercicios abdominales avanzados

Rodilleras

Al elegir ejercicios más avanzados para tus abdominales, las flexiones de rodilla con balón de estabilidad son excelentes para apuntar al equilibrio, la estabilidad y la fuerza central. 

Los brazos y el torso ayudan a estabilizar tu cuerpo a medida que estiras las rodillas y, al final del movimiento, le dan a tus abdominales un apretón extra para intensificar el desafío.

  • Pónte en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más difícil).
  • Asegúrate de que el cuerpo esté derecho, la espalda plana y los abdominales contraídos.
  • Rueda la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprietas los abdominales.
  • Trata de no empujar hacia atrás con los brazos, sino que mantengas todo el movimiento en las rodillas.
  • No colapses la espalda mientras doblas las rodillas.
  • Regresa al inicio y repite durante 10-16 repeticiones.

Picos De Pelota

Los picos de pelota son una versión avanzada de las rodilleras y son muy desafiantes. Siempre puedes modificar el movimiento manteniendo las rodillas ligeramente dobladas o acortando el rango de movimiento y solo levantando las caderas unas pocas pulgadas, levantando más alto a medida que se fortalece. La clave para hacer que este movimiento sea desafiante es usar los abdominales para levantar las caderas y rodar los pies sobre la pelota.

  • Pónte en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más difícil).
  • Asegúrese de que el cuerpo esté derecho, la espalda plana y los abdominales contraídos.
  • Aprieta los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, girando los pies sobre la pelota.
  • Mantén las piernas rectas para más desafíos, terminando en una pica de pierna recta con los dedos de los pies en la pelota.
  • Regresa al inicio y repite durante 10-16 repeticiones.

Rodillas oblicuas

Las rodillas oblicuas son una excelente manera de apuntar a los oblicuos, así como al recto abdominal y la espalda. La clave de este movimiento es usar tus abdominales para controlar tus piernas a medida que las bajas y luego las contraes para volver a levantarlas. Evita arquear o tensar la zona lumbar manteniendo el rango de movimiento pequeño, solo bajando las rodillas lo más que puedas. También puedes intentar este movimiento sin una pelota medicinal o con una toalla enrollada debajo de las caderas para obtener más apoyo.

  • Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas a unos 90 grados.
  • Coloca una pelota medicinal entre las rodillas y estira los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
  • Contrae los abdominales y baja las rodillas hacia la derecha.
  • Baja las rodillas lo más bajo que puedas sin levantar los hombros del piso ni forzar la espalda.
  • Aprieta los abdominales, siente que tus oblicuos se contraen, levanta las rodillas y ve al otro lado.
  • Lados alternos para un total de 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Extensiones de balones medicinales

Este ejercicio muy avanzado se dirige a múltiples músculos, incluidos los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Para intentar este movimiento, es posible que desees apoyar la pelota lateralmente contra una pared para estabilidad y comenzar sin la pelota medicinal para practicar su forma. Este movimiento requiere un tremendo equilibrio y fuerza. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, mantén los brazos sobre el pecho o simplemente baja ligeramente en lugar de dejarlos caer paralelos al piso.

  • Coloca la pelota debajo de la parte superior de la espalda para enganchar tus abdominales y estabilizar las caderas. Apoya la pelota de lado contra una pared para mayor estabilidad si es necesario.
  • Sostén una pelota medicinal ligera o una pesa sobre el pecho y asegúrate de que las rodillas estén a 90 grados.
  • Baja los brazos detrás de ti mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha.
  • Regresa al inicio y repite, alternando las piernas durante 10-16 repeticiones.
  • Para un menor desafío de equilibrio, haz la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.

Tablón con un elevador de pierna

El ejercicio de tabla tradicional es un excelente ejercicio de estabilización que involucra a casi todos los músculos del cuerpo con un enfoque en los abdominales y la espalda. Esta versión consiste en apoyar los pies sobre una pelota y levantar las piernas, una a la vez, para agregar intensidad al ejercicio. Para modificar, coloca la pelota debajo de las espinillas o la parte superior de los muslos.

  • Coloca la pelota debajo de las espinillas o dedos de los pies (más fuerte) y las manos a la altura de los hombros en el piso.
  • Contrae los abdominales para sostener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
  • Manteniendo los abdominales contraídos, levanta la pierna derecha de la pelota unos centímetros, sostén durante unos segundos y baja. Repite en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.

Woodchops

El woodchop es un ejercicio desafiante y dinámico dirigido a los abdominales y la espalda. Es una excelente manera de fortalecer el núcleo de los movimientos de torsión como los involucrados en el golf , el béisbol o el tenis. Puedes hacer este movimiento de abajo hacia arriba o revertir el movimiento y hacerlo de arriba hacia abajo para cambiar las cosas. La clave para mantener este movimiento seguro es rotar las caderas y las rodillas en la dirección en que te mueves y concentrarte en contraer los abdominales.

  • Conecta un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de escalera) cerca del piso.
  • Sostén el otro extremo y aléjate unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba enrollar la banda alrededor de sus manos varias veces.
  • Manteniendo los brazos rectos, gira el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales.
  • Gira las caderas y las rodillas mientras giras para evitar lesionarte las articulaciones.
  • Gire hacia atrás y repite durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Rotaciones en la pelota

Este movimiento avanzado no solo funciona en el núcleo, con un enfoque en los oblicuos, sino que también apunta al equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. Para mantener este movimiento seguro, mantenga el ejercicio lento y controlado y manten las rodillas alineadas con las espinillas y los tobillos en lugar de torcerlos hacia un lado u otro.

  • Acuéstate con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, las caderas levantadas en posición de puente.
  • Sostén una pelota medicinal o liviana hacia arriba sobre el cofre.
  • Aprieta los abdominales y gire el torso hacia la izquierda lo más que pueda, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento.
  • Gira y luego gira hacia el otro lado.
  • Repite para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

Puente lateral con gotas para la cadera

El puente lateral es un ejercicio avanzado, especialmente si realizas el movimiento en el antebrazo (otra opción es equilibrar la mano). Agregar un levantamiento de cadera realmente desafía los oblicuos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio central general. Puedes modificar manteniendo una rodilla en el suelo o ampliando los pies en lugar de apilados uno encima del otro.

  • Acuéstate de lado equilibrado en el antebrazo y los pies.
  • Las caderas y los pies deben apilarse uno encima del otro.
  • Manteniendo el torso firme, contrae lentamente los abdominales y baja la cadera hacia el piso (no tienes que tocarlo).
  • Evita hundirte en el hombro.
  • Levanta la cadera y repite de 1 a 3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

Torso sentado torcido

El giro del torso sentado es una excelente manera de apuntar a los oblicuos al tiempo que fortalece el núcleo y aumenta la resistencia en los flexores de la cadera. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener la espalda recta y el cofre levantado durante todo el ejercicio en lugar de encorvar los hombros, lo que podría tensar la espalda.

  • Siéntate sosteniendo una pelota medicinal con las rodillas dobladas.
  • Inclínate ligeramente hacia atrás, enganchando los abdominales y manteniendo la espalda recta y el cofre levantado.
  • Gira a la derecha, tocando la pelota medicinal al piso al lado de la cadera.
  • Vuelve al centro y gire a la izquierda.
  • Repite, alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición es a la derecha e izquierda).

Ab Rolls en la pelota

Los abdominales son un ejercicio desafiante que se dirige a todos los músculos del núcleo. Este movimiento avanzado requiere atención al detalle para evitar forzar la espalda. Asegúrate solo de desplegarte tan lejos como puedas. Si sientes alguna tensión en la espalda, retírate del ejercicio o evítalo por completo.

  • Arrodíllate delante de la pelota y coloca las manos sobre ella, paralelas entre sí y con los codos doblados.
  • Contrae los abdominales y tira del vientre hacia la columna vertebral.
  • Lentamente, avanza y sal lo más que puedas, hasta que sientas que los abdominales se contraen. No vayas tan lejos como para lastimarte la espalda o colapsar.
  • Este movimiento no implica doblar las caderas, así que manténlas rectas durante todo el ejercicio.
  • Manteniendo el cuerpo recto, lentamente jala tu cuerpo hacia atrás usando los brazos y abdominales.
  • Continúa durante 1-3 series de 8-12 repeticiones, evitando este movimiento si tienes problemas de espalda.
  • Puedes cambiar la dificultad del movimiento colocando tus manos más cerca o más lejos.