rutinas de pilates para fortalecer

15 entrenamientos de Pilates de cuerpo completo

Los ejercicios de Pilates son los mejores para construir un núcleo fuerte, mejorar el equilibrio y la postura, controlar el dolor lumbar, rehabilitar lesiones y mejorar la resistencia. Los movimientos lentos y controlados en Pilates activan los músculos correctos para quemar calorías y mejorar el tono muscular, el equilibrio y la flexibilidad. Todo lo que necesitas es una buena esterilla de yoga e instrucciones paso a paso. Aquí hay 15 ejercicios de Pilates que puedes hacer en cualquier lugar y fortalecer tu núcleo.

Sierra 

Objetivo: abdominales, oblicuos y espalda baja 

Cómo hacerlo

  • Siéntate en una estera. Mantén las piernas extendidas y separadas al ancho de la alfombra, y los brazos estirados hacia los costados. Esta es tu posición de inicio.
  • Engancha tu núcleo, gira hacia la izquierda e intenta tocar tu pie izquierdo con la palma de tu mano. Pulsa 3 veces.
  • Gira de nuevo a la posición inicial.
  • Haz lo mismo en el otro lado.
  • Realiza 5 series de 2 repeticiones.

Sirena

Objetivo: oblicuos, dorsales y flexores de cadera 

Cómo hacerlo

  • Arrodíllate sobre una estera. Empuja tu peso hacia la derecha descansando tus caderas en el piso y manteniendo ambas piernas dobladas pero muy cerca de tus caderas.
  • Levanta la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta. Manten el codo flexionado y la palma plana sobre la colchoneta.
  • Lentamente dobla la parte superior del torso hacia la izquierda y siente el estiramiento. Estirar dos veces.
  • Cambia de lado y repite lo mismo en el lado opuesto.
  • Realiza 5 series de 2 repeticiones.

Curl abdominal

Curl abdominal

Objetivo: abdominales superiores e inferiores 

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza, las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta.
  • Empuja la pelvis hacia abajo sobre la colchoneta para evitar la curvatura de la espalda baja.
  • Exhala lentamente y levanta la parte superior de tu cuerpo. Mira derecho y evita meter el cuello.
  • Respira y mantén la postura por un momento.
  • Exhala y lentamente baja a la posición inicial.
  • Realiza 2 series de 8 repeticiones.

Tijera Pilates

Tijera Pilates

Objetivo: glúteos en la parte superior de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) y abdominales inferiores

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una estera. Mantén las rodillas flexionadas, los pies planos en el piso y las manos a los lados de su cuerpo.
  • Extiende ambas piernas hacia el techo.
  • Inhala y alarga la parte posterior de tu cuello.
  • Exhala y levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
  • Inhala y luego exhala para jalar la pierna derecha hacia ti y alargar la pierna izquierda.
  • Inhale para cambiar las piernas y tire de la pierna izquierda hacia ti y estírate lejos de la pierna derecha.
  • Haz 3 series de 5 repeticiones.

Bicicleta Pilates

Objetivo: quads, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera, espalda baja y abdominales inferiores 

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y las manos a los lados de tu cuerpo.
  • Levanta ambas piernas del piso, empuja las caderas hacia arriba y sostén la parte inferior de la espalda con las manos. Esta es la posición inicial.
  • Extiende tus piernas hacia arriba.
  • Tira de tu mano derecha hacia ti y alarga tu pierna izquierda.
  • Comienza a pedalear en el aire.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Puente

puente

Objetivo: glúteos, isquiotibiales, quads y abdominales

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y las manos a los lados. Asegúrate de que el coxis toque el piso por completo.
  • Empuja las caderas hacia arriba lentamente. Exprime tus glúteos. Sigue respirando.
  • Baja las caderas a la posición inicial lentamente.
  • Haz 3 series de 8 repeticiones.

Criss Cross

Criss Cross

Objetivo: abdominales, hombros, glúteos y oblicuos.

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una estera. Coloca las manos en la parte posterior de la cabeza y levanta suavemente la cabeza. Simultáneamente, levanta las piernas para que estén a 30 grados con el piso.
  • Flexiona tu rodilla derecha y llévala más cerca de tu pecho. Al mismo tiempo, gira hacia la derecha y acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo mismo en el otro lado.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Pilates Cien

Pilates Cien

Objetivo: abdominales, espalda superior y glúteos 

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre tu espalda. Coloca las manos a los lados y las palmas de las manos sobre el piso. Mantén tus músculos centrales comprometidos.
  • Levanta ambas piernas del piso, flexiona las rodillas y llévalas cerca del pecho.
  • Levante la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda del piso y luego extiende las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 60 grados con el piso.
  • Mantén tu núcleo apretado, y manteniendo las manos rectas y las palmas hacia abajo, mueve las manos hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Inhala y exhala al mismo ritmo que mueves las manos.
  • Haz esto 5 veces y luego descansa.
  • Realiza 3 series de 5 repeticiones.

Patada de burro (con pelota de ejercicios)

Patada de burro

Objetivo: glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera y abdominales inferiores 

Cómo hacerlo

  • Ponerse en cuatro patas.
  • Coloca una pequeña pelota de ejercicios en la parte posterior de su rodilla derecha. Mantén el cuello y la espalda en una línea, con los hombros doblados hacia atrás, los dedos de los pies doblados hacia el piso para apoyarte y mira el piso.
  • Levanta la pierna derecha hacia el techo. Asegúrate de no dejar caer la pelota.
  • Haz esto 10 veces antes de cambiar de pierna.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. 

Codo a la rodilla del perro del pájaro

Codo a la rodilla del perro del pájaro

Objetivo: abdominales, glúteos, hombros, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacerlo

  • Ponte a cuatro patas.
  • Involucra tu núcleo y extiende tu mano derecha hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás. Apunta tus dedos de los pies. Mira el piso
  • Cruje y junta la rodilla izquierda y el codo derecho.
  • Coloca la palma derecha y la rodilla izquierda en el piso.
  • Haz lo mismo con la rodilla derecha y la mano izquierda.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Estiramiento de una pierna

Estiramiento de una pierna

Objetivo: isquiotibiales, quads, terneros y glúteos 

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre una estera. Mantén las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta.
  • Levanta las piernas y bloquea los dedos para sostener las rodillas justo encima de la pelvis.
  • Levanta la cabeza y mira la parte superior de las rodillas. Esta es la posición inicial.
  • Bloquea los dedos en la rodilla derecha y estira la pierna izquierda.
  • Sosténlo por un momento y vuelve a colocar la pierna izquierda en la posición inicial.
  • Bloquea la pierna izquierda y estira la derecha.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Silla de pared

Silla de pared

Objetivo: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, abdominales inferiores, espalda baja. 

Cómo hacerlo

  • Párate con la espalda contra la pared. Mantén los pies separados al ancho de los hombros y a unos 20 centímetros de la pared.
  • Levanta tus manos. Mantenlos extendidos hacia adelante.
  • Flexiona las rodillas y deslízate lentamente hacia abajo para sentarte.
  • Mantén esta posición durante 3 segundos y vuelve a subir lentamente.
  • Haz 3 series de 5 repeticiones.

Pilates Full Plank

Pilates Full Plank

Objetivo: abdominales, espalda baja, hombros, bíceps, tríceps y hombros 

Cómo hacerlo

  • Acuéstate boca abajo con los dedos de los pies doblados, los codos flexionados y las palmas de las manos sobre la colchoneta.
  • Empuja tus caderas hacia arriba y levanta la parte superior de tu cuerpo.
  • Tomando el apoyo de tus rodillas, levanta tu trasero y métete en una tabla de codo, como se muestra en la imagen de arriba.
  • Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Involucra a tu núcleo y sigue respirando.
  • Haz 3 series de 30-60 segundos de mantenimiento de la tabla.

Levantamiento lateral de piernas

Levantamiento lateral de piernas

Objetivo: aductores, flexores de cadera, oblicuos y espalda baja

Cómo hacerlo

  • Acuéstate sobre tu lado izquierdo, flexiona tu codo izquierdo y coloca tu brazo izquierdo en el piso. Descansa la cabeza sobre la palma izquierda. Mantén la pierna izquierda extendida, flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho frente al muslo izquierdo y el pie derecho plano sobre el piso. Mantén tu palma derecha sobre la colchoneta, cerca de su pecho, para apoyo. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la pierna izquierda recta, levántala del piso y luego presiónala hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
  • Haz lo mismo en el otro lado.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

Rodando como una pelota

Rodando como una pelota

Objetivo: espalda, columna vertebral y abdominales 

Cómo hacerlo

  • Siéntate en una colchoneta con las rodillas flexionadas. Coloca tus pies cerca uno del otro. Coloca una mano en cada pie. Levanta los pies del piso, mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas y mira las rodillas. Esta es la posición inicial.
  • Empújate hacia atrás y gira sobre tu espalda hasta que la parte posterior de tus hombros toque la colchoneta y sus rodillas estén cerca de tu nariz.
  • Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
  • Haz 3 series de 4 repeticiones.