rutinas elipticas

Entrenamiento elíptico para principiantes

El entrenamiento elíptico es ideal para principiantes, permitiéndole facilitar el  ejercicio cardiovascular. Esta es una una buena opción, especialmente si necesitas menos estrés en las articulaciones mientras acondicionas el corazón y la parte inferior del cuerpo.

Este tipo de entrenamiento es de bajo impacto, sin el tipo de experiencia de sacudida de huesos que obtendrías al correr o caminar en la cinta de correr. Debido a que no tiene impacto, es más fácil para las rodillas y las caderas, pero también soporta peso, lo cual es esencial para desarrollar huesos, músculos y tejido conectivo fuertes. Como beneficio adicional, si tu máquina tiene manijas para los brazos, trabaja todo tu cuerpo, lo que significa que quemas más calorías y obtienes un poco más de dinero.

Si recién  comienzas a hacer ejercicio  o has pasado mucho tiempo desde que hiciste ejercicio, lo último que deseas hacer es cometer el error de hacer  demasiado, demasiado pronto. Ir demasiado duro no solo te hace sentir dolorido y miserable, sino que también pone a tu cuerpo en riesgo de  lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por lo que siempre es mejor hacer ejercicio.

Precauciones para el entrenamiento elíptico 

El ejercicio cardiovascular de bajo impacto a menudo se recomienda para reducir los riesgos para la salud y mantener el acondicionamiento físico. Pero cada situación es individual. Consulta a tu médico antes de intentar este entrenamiento si tienes alguna enfermedad, lesión o si estás tomando medicamentos que pueden afectar tu ritmo cardíaco o ejercicios.

La primera vez que pruebes el entrenamiento elíptico, es probable que lo sienta más en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de los muslos). Es normal sentir una quemadura a medida que tus músculos trabajan y es posible que debas comenzar con un entrenamiento más corto, más o menos 10 minutos, y avanzar lentamente hacia entrenamientos más largos a medida que desarrollas más resistencia.

Asegúrate de controlar tu intensidad. La forma más fácil es ir por tu calificación de esfuerzo percibido (RPE), una escala de 1 a 10 de qué tan duro estás trabajando en diferentes niveles de intensidad. Para este entrenamiento, te mantendrás entre un nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil y un nivel 6, que está fuera de tu zona de confort. Haz ajustes durante el entrenamiento para mantenerte a una intensidad moderada.

Cómo hacer el entrenamiento elíptico para principiantes

Sigue cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo/resistencia que te permita trabajar al ritmo sugerido de esfuerzo percibido.

Retrocede si te sientes demasiado sin aliento o tus músculos se sienten débiles o fatigados. Deberías sentir que haces ejercicio, pero también deberías poder hablar en oraciones completas.

Realiza este entrenamiento aproximadamente tres veces a la semana con un día de descanso en el medio.

Progresa agregando unos minutos cada vez que hagas ejercicio hasta que tenga hasta 30 minutos.

Estira la parte inferior de tu cuerpo después de su entrenamiento.

Entrenamiento elíptico para principiantes

  • 5 minutos / Calentar a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia o las rampas / RPE 4.
  • 3 minutos / Aumenta la resistencia y / o las rampas de uno a cuatro incrementos o hasta que estés trabajando más duro que tu ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando, pero deberías poder mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia. / RPE 5.
  • 2 minutos / Aumente su resistencia y / o rampas una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base. / RPE 5-6.
  • 3 minutos / Disminuye la resistencia o las rampas a la línea de base. / RPE 5.
  • 2 minutos / Aumente su resistencia y / o rampas una vez más hasta que esté trabajando un poco más duro que la línea de base. / RPE 5-6.
  • 5 minutos / Disminuye la resistencia o las rampas a un nivel cómodo para enfriarte. / RPE 4.

Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Al final de tu entrenamiento, toma un buen trago de agua para asegurarte de estar bien hidratado. Asegúrate de limpiar el equipo con una toalla limpia.

Progresando con el entrenamiento elíptico

Para progresar con este entrenamiento, comienza agregando otros tres minutos de rampas más fáciles en el nivel 5 y luego aumentándolos durante dos minutos antes de hacer el enfriamiento de cinco minutos.

Puedes permanecer en ese nivel durante una semana y luego agregar otro segmento de tres minutos de trabajo más fácil y dos minutos de trabajo más duro. Ahora estás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con las pautas mínimas de ejercicio diario para la actividad física moderada a vigorosa.