rutina para acondicionamiento metabolico

Entrenamiento avanzado de acondicionamiento metabólico de 10 minutos

Este entrenamiento avanzado tiene que ver con el  acondicionamiento metabólico, un tipo de entrenamiento que algunos creen que es la forma  más efectiva de perder peso  y ponerse en forma. Este entrenamiento implica ejercicios avanzados y  compuestos  que trabajan todo el cuerpo. 

Entrenamiento metabólico de 10 minutos [H2]

Para obtener el efecto completo, debes hacer todo lo posible durante las series de trabajo, pero ten en cuenta que esta es una forma muy avanzada de entrenamiento y puedes alcanzarlo rápidamente. Es recomendable contenerse y, tal vez, agregar más descanso la primera vez. Esto es para deportistas avanzados y experimentados que no les importa trabajar muy duro.

Precauciones

Consulta a tu médico antes de intentar este entrenamiento si tienes alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.  

Equipo necesario

Varias pesas pesadas, pesas rusas (opcional).

Calentar

Cardio moderado-vigoroso durante 3-5 minutos.

Entrenamiento recomendado

Estilo de circuito:  realiza cada ejercicio durante 30 segundos, uno tras otro con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Repite el circuito hasta 3 veces, dependiendo de tu tiempo, nivel de condición física y objetivos.

Rutina de ejercicios de acondicionamiento metabólico [H2]

Burpees [H3]

burpees

Cómo: 

Ponte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo. En un movimiento explosivo, vuelve a colocar los pies en una posición de flexión, salta los pies entre las manos y levántate. Agrega otro salto al final para obtener más intensidad. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Camina los pies hacia atrás como una modificación, agrega un salto para obtener más intensidad.

Sentadilla con prensa de arriba  [H3]

Sentadilla con prensa de arriba

Prensa en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Cómo:

Comienza con los pies separados a la distancia de la cadera y sosten pesas sobre los hombros. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y empuja los talones para ponerte de pie mientras empujas las pesas por encima. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Usa pesos más ligeros o sin peso para una modificación.

Alpinistas  [H3]

Alpinistas

Cómo: 

En una posición de flexión, desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan rápido como puedas, alternando los lados. Toca los dedos del pie con el suelo con cada carrera o mantenlos en el aire. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Camina las rodillas en lugar de correr para una modificación.

Saltos en cuclillas  [H3]

Saltos en cuclillas

Cómo: 

Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Dobla las rodillas en una posición en cuclillas, las rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Salta tan alto como puedas, aterrizando con rodillas suaves en una posición en cuclillas. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Saca el salto para bajar la intensidad.

Plyo Lunge  [H3]

Cómo: 

Comienza en una posición de embestida, pie derecho hacia adelante, pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salta y cambia de pie en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos en cada lado.

Intensidad de cambio: 

Saca el salto o haz el salto pequeño, sin cambiar de pierna.

Oso se arrastra  [H3]

Oso se arrastra

Cómo: 

Pónte en cuclillas en el piso y saca las manos hasta que estés en una posición de tabla. Haz una flexión de rodillas o dedos de los pies y luego pasea las manos hacia atrás hasta ponerte en cuclillas y levántate. Agrega un salto al final para obtener más intensidad. Repite por 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Saca el pushup para una intensidad más baja, agrega un salto para obtener más intensidad.

Flexiones con tablones laterales  [H3]

Flexiones con tablones laterales

Cómo: 

En posición de flexión, con las manos juntas, haz una flexión de tríceps. A medida que empujas hacia arriba, gira hacia la izquierda, levantando el brazo derecho en una tabla lateral. Gira hacia atrás para otra flexión, y luego haz una tabla lateral en el otro lado. Repite, alternando lados por 60 segundos.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Haz el movimiento sobre las rodillas para modificar.

Girando estocada con barridos de pesas rusas  [H3]

Girando estocada con barridos de pesas rusas

Cómo

Comienza con los pies más anchos que las caderas, pesas rusas o peso en la mano derecha. Pivota y gira el cuerpo hacia la derecha y baja en una estocada. A medida que empujas hacia atrás, mueve el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras giras hacia adelante. Cambia de manos y gira hacia la izquierda, bajando hacia una estocada y bajando el peso. Continúe alternando lados mientras balancea el peso hacia arriba (si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento) durante 30 segundos, trabajando tan duro como puedas.

Repeticiones / series / duración: 

30 segundos.

Intensidad de cambio: 

Saca el peso o manten las estocadas poco profundas para modificar.