deportes sin peso para tonificar

8 ejercicios sin peso para tonificar todos los músculos de tus brazos

Ya sea que tienes como objetivo desarrollar masa muscular o lograr un cuerpo más en forma y tonificado, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a lograrlo.

El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, desarrolla músculos delgados y fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones, e incluso ayuda a aumentar el metabolismo. Esto significa que quemarás más calorías incluso cuando estés descansando.

Los músculos más fuertes también pueden mejorar su rendimiento deportivo y reducir la posibilidad de lesiones.

Incluso si nunca antes has hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas, nunca es demasiado tarde para comenzar. El entrenamiento de fuerza es apropiado tanto para hombres como para mujeres, y puede iniciarse a cualquier edad o nivel de condición física.

No necesitas ser un aficionado al fitness. De hecho, ni siquiera necesitas pertenecer a un gimnasio. Simplemente puedes usar tu peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas libres, bandas de resistencia u otro equipo de ejercicios en el hogar para obtener resultados.

Este artículo te guiará sobre cómo comenzar con el entrenamiento con pesas, mostrándote ejercicios sugeridos y consejos de entrenamiento para principiantes.

¿Qué necesitas para comenzar el entrenamiento con pesas?

Si nunca antes has levantado pesas, considera comenzar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Podrán enseñarte la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a tus necesidades.

Muchos gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento introductorias a bajo costo, gratis, o tienen entrenadores disponibles si tiene preguntas.

Si bien la mayoría de los gimnasios tienen una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres, también puede obtener un entrenamiento integral con pesas en casa usando equipos básicos.

Opciones de equipamiento

No necesariamente necesitas pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar su cuerpo. Como ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o lunges, solo necesita su peso corporal para proporcionar resistencia.

Puedes ampliar tus opciones de entrenamiento en el hogar con pesas. Un juego de pesas para principiantes con peso ajustable comienza en aproximadamente $50, pero el precio aumenta a medida que agrega más peso.

Kettlebells, que son bolas pesadas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios de pesas rusas ejercitan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo, especialmente si se tiene poco tiempo.

Las bandas de resistencia también son una adición útil a su equipo de entrenamiento. Estas bandas elásticas codificadas por colores proporcionan niveles variables de resistencia cuando se estira.

Se puede comprar un conjunto de bandas de resistencia entre $10 y $60. Como son livianas y portátiles puedes llevarlas contigo cuando viajas.

Qué saber antes de comenzar

Una vez que estés listo para comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, ten en cuenta los siguientes consejos.

Consejos de entrenamiento con pesas para principiantes

  • Calentar. Algunas actividades aeróbicas, como trotar o caminar a paso ligero durante 5 minutos, aumentarán el flujo sanguíneo a los músculos y los prepararán para un buen entrenamiento. Saltar la cuerda o saltar por unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.
  • Comenzar con pesas más livianas. Debes comenzar con un peso que puedas levantar de 10 a 15 veces con la forma adecuada. Comienza con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones, y progresa lentamente a 3 series o más.
  • Aumenta gradualmente el peso. Cuando pueda hacer fácilmente la cantidad recomendada de series y repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Verifique para asegurarse de que este sea el peso adecuado para usted antes de hacer un entrenamiento completo.
  • Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al comenzar.
  • Limita el entrenamiento a no más de 45 minutos. Puede obtener el entrenamiento que necesita en este período de tiempo. Las sesiones más largas pueden no conducir a mejores resultados y pueden aumentar su riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
  • Estira suavemente tus músculos después de tu entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
  • Descansa un día o dos entre entrenamientos. Descansar le da tiempo a tus músculos para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.

Ejercicios para principiantes

Es posible que estés especialmente interesado en desarrollar los bíceps o tonificar las piernas, pero el mejor programa de entrenamiento de resistencia funciona en todos los grupos musculares principales de su cuerpo.

De hecho, el exceso de trabajo de un grupo muscular a expensas de otro podría aumentar el riesgo de lesiones.

Para un entrenamiento completo y sólido, puedes comenzar con los siguientes ejercicios. La inclusión de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento con pesas trabajará en la mayoría de los grandes grupos musculares del cuerpo.

Conjuntos y repeticiones

Comienza haciendo de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Apunte de 1 a 2 series para comenzar. A medida que aumenta la fuerza, puede agregar series adicionales y también aumentar el peso.

¿Qué es una repetición? Una repetición (rep) es un movimiento de ejercicio completo.

¿Qué es un conjunto? Un conjunto es un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, 10 a 15 repeticiones componen 1 serie.

Filas de un solo brazo con mancuernas

Área dirigida: los músculos de la espalda y la parte superior del brazo.

Filas de un solo brazo con mancuernas

Cómo hacer este ejercicio:

  • Coloque la rodilla izquierda en el extremo de un banco resistente y coloque la mano izquierda con la palma hacia abajo en el banco para mantener el equilibrio.
  • Con la espalda paralela al suelo, baja la mano derecha y agarra una mancuerna con la palma de la mano hacia el banco.
  • Lentamente lleva la pesa a tu pecho. Aprieta los músculos de la espalda y los hombros y estira lentamente el brazo hasta la posición inicial.
  • Termina 1 serie, descansa un minuto y luego cambia de brazo y haz 1 serie con la rodilla derecha y la mano derecha en el banco.

Press de hombros con mancuernas

Área dirigida: los músculos de los hombros.

Área dirigida: los músculos de los hombros.

Cómo hacer este ejercicio:

  • Siéntese o párese con una pesa en cada mano, con las palmas hacia adelante y los codos hacia los lados en ángulos de 90 grados.
  • Sin inclinarse hacia atrás o arquear la espalda, presione las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén casi derechos.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.

Press de pecho con mancuernas

Área objetivo: los músculos del pecho.

Press de pecho con mancuernas

Cómo hacer este ejercicio:

  • Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano y las palmas hacia adelante.
  • Presione lentamente las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén directamente sobre los hombros. Tenga cuidado de no bloquear los codos.
  • Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Sus codos deben estar un poco más bajos que sus hombros.

Flexiones de bíceps

Área objetivo: tus bíceps (músculos en la parte delantera de tus brazos).

Flexiones de bíceps

Cómo hacer este ejercicio:

  • Siéntese o párese con una pesa en cada mano frente a usted, con los codos a los lados y las palmas hacia arriba.
  • Enrolle las pesas hacia los hombros doblando los codos pero manteniéndolos estacionarios a los costados.
  • Invierta el rizo a la posición inicial.

Extensiones de tríceps

Área objetivo: los tríceps (músculos en la parte posterior de los brazos).

Extensiones de tríceps

Cómo hacer este ejercicio:

  • Puede hacer este ejercicio sentado en un banco o de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Coloque ambas manos alrededor del mango con mancuernas.
  • Levante la pesa sobre su cabeza para que sus brazos estén rectos.
  • Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, bajando la pesa detrás de la cabeza.
  • Lentamente, estira los brazos para que la pesa vuelva a estar por encima de tu cabeza.

Banda de resistencia separarse

Área objetivo: los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

banda de resistencia

Cómo hacer este ejercicio:

  • Párate con los brazos estirados frente a ti a la altura del pecho.
  • Sostenga una banda de resistencia paralela al suelo y sujétela firmemente con ambas manos.
  • Manteniendo los brazos rectos, jale la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia afuera, lejos de su cuerpo. Usa la parte media de tu espalda para iniciar este movimiento.
  • Manteniendo la columna recta, apriete los omóplatos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Lunges con mancuerna

Área objetivo: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los glúteos (glúteos). Si incluye una mancuerna, también trabajará sus bíceps.

Lunge con mancuernas

Cómo hacer este ejercicio:

  • Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa en cada mano.
  • Da un gran paso adelante con la pierna izquierda para que tu talón toque primero.
  • Baje su cuerpo para que su muslo izquierdo quede paralelo al piso.
  • Haz una pausa por un segundo, luego levanta las pesas hacia tu pecho y bájalas nuevamente a la posición inicial.
  • Empuje el talón y regrese a la posición inicial.
  • Repita, pero lidere con la pierna derecha.

Sentadillas

Área objetivo: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

sentadillas

Cómo hacer este ejercicio:

  • Las sentadillas se pueden hacer con o sin pesas.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y lentamente doble las rodillas, de modo que sus muslos estén casi paralelos al piso.
  • Lentamente suba a su posición inicial.
  • Para agregar resistencia, sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos.

Pantorrilla

Área objetivo: los músculos de la pantorrilla (parte posterior de la parte inferior de la pierna).

pantorrilla

Cómo hacer este ejercicio:

  • Párese al borde de un escalón con los pies paralelos entre sí.
  • Lentamente levante los talones unos centímetros por encima del escalón y manténgalo presionado durante unos segundos.
  • Baje lentamente los talones por debajo del borde del escalón y manténgalos presionados durante unos segundos. Deberías sentir un estiramiento en tus pantorrillas.
  • Puede agregar resistencia al sostener una pesa ligera en cada mano hacia abajo a los lados.

Programa de entrenamiento con pesas

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, pero no aumentar el tamaño de sus músculos, tres entrenamientos con pesas por semana probablemente proporcionarán los resultados que necesitas.

De acuerdo con un estudio de Trusted Source publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, hacer un entrenamiento con pesas tres veces por semana es tan efectivo como los entrenamientos más frecuentes para el desarrollo de la fuerza.

Sin embargo, si desea aumentar la masa muscular, tendrás que hacer más repeticiones y entrenamientos más frecuentes.

Puedes trabajar con todos sus grupos musculares durante un entrenamiento, haciendo 1 o 2 series de cada ejercicio para comenzar, y subiendo a más series o pesas más pesadas a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles.

O bien, puede concentrarse en ciertos grupos musculares en días específicos. Por ejemplo:

Programa semanal de entrenamiento con pesas

Lunes: pecho, hombros y tríceps

  • Press de pecho con mancuernas
  • Press de hombros con mancuernas
  • Extensión de tríceps con mancuernas

Miércoles: espalda y bíceps

  • Filas de un solo brazo con mancuernas
  • Flexión de bíceps
  • Banda de resistencia separarse

Viernes: piernas

  • Lunges
  • Sentadillas
  • Pantorrilla

A medida que te sientas más cómodo con el entrenamiento con pesas, puedes mezclar los ejercicios que haces para cada grupo muscular. Asegúrese de agregar peso y más series en lo que aumenta su fuerza.

Consejos de seguridad

Es importante centrarse en la seguridad cuando se comienza una rutina de entrenamiento con pesas. Presta mucha atención a tu cuerpo y no te presiones demasiado rápido. Podrías lastimarte o causar un problema de salud.

Para mantenerte seguro durante el entrenamiento con pesas, recuerda:

  • Realice cada ejercicio lentamente, prestando atención a la forma adecuada.
  • Use un observador para ayudarlo con levantamientos más pesados, especialmente aquellos que van por encima de su cabeza.
  • Mantente hidratado durante tu entrenamiento.
  • Inhale antes de levantar y exhale durante el levantamiento. Nunca contenga la respiración cuando trabaje con pesas.
  • Detenga su entrenamiento si siente dolor agudo o punzante. Si el dolor no desaparece cuando deja de hacer ejercicio, busque atención médica.
  • Si tiene una condición de salud, hable con su médico sobre un programa de entrenamiento con pesas y ejercicio que sea seguro para usted.

La línea de fondo

El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de resistencia o fuerza. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, máquinas de prensa o incluso tu propio peso corporal.

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular y fortalecer sus músculos. También puede aumentar el metabolismo, fortalecer los huesos y articulaciones, mejorar el tono muscular y ayudar a quemar más calorías.

Para aprovechar al máximo la rutina de entrenamiento con pesas, comienza con pesas más livianas hasta que domines la forma adecuada. Luego aumenta el peso o la resistencia lentamente para evitar lesiones. Asegúrate de trabajar todos sus grupos musculares para obtener una fuerza y ​​un estado físico óptimos.