ejercicios para tonificar glúteos

15 ejercicios de glúteos que no requieren pesas

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que fortalecerlos es inteligente, no solo para la vida cotidiana, sino también para cómo se sentirá al levantar objetos pesados ​​o sentarse de 9 a 5, o seamos honestos, más tiempo que 5.

No te preocupes, no necesitas nada lujoso para hacer un buen entrenamiento de glúteos. De hecho, no necesitas pesas para trabajar tu trasero.

Para ver resultados, complete un entrenamiento de glúteos dos veces por semana. Verá resultados en solo un mes o dos, no se requieren pesos.

A continuación te mostramos 15 ejercicios de glúteos sin pesas que darán forma y fortalecerán tu trasero. Sigue leyendo para saber cuántos conjuntos y repeticiones necesitas para elaborar una rutina satisfactoria.

El calentamiento:

Complete 10 minutos de cardio ligero a moderado antes de saltar. Esto podría ser caminar con fuerza, trotar, andar en bicicleta o incluso bailar, lo que se siente bien y hace que su sangre bombee.

Mezcle de 4 a 5 de estos ejercicios para un entrenamiento más efectivo.

Squat

Un ejercicio de glúteos estándar de oro, las sentadillas o squat valen cada onza de esfuerzo. Ve despacio y controlado, enfocándote en la buena forma, para apuntar a tu trasero de la manera más efectiva.

squats

Direcciones:

  • Colócate los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
  • Comienza a doblar las rodillas, levanta los brazos frente a ti y empuja el trasero hacia atrás como si te sentaras en una silla. Asegúrese de que sus rodillas se caigan, no adentro, y se detengan cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
  • Cuando llegues a paralelo, empuje hacia arriba para comenzar con su peso en los talones.
  • Repite 3 series de 12 repeticiones.

Levantamiento reverso de la pierna

La clave para un levantamiento de piernas inverso efectivo es aislar el glúteo durante el movimiento, dejando que empuje la pierna hacia el cielo.

levantamiento reverso de la pierna

Direcciones:

  • Acuéstate boca abajo en el suelo, apoyando la cara sobre los brazos doblados frente a usted.
  • Usando el glúteo, levante la pierna derecha del suelo, llevándola lo más alto que pueda mientras mantiene las caderas cuadradas contra el suelo. Flexiona el tobillo durante todo el movimiento.
  • Regresa al inicio.
  • Completa 12 repeticiones en esta pierna, luego cambia. Completa 3 juegos.

Cuclillas en cuclillas

Las sentadillas de reverencia apuntan a su glúteo medio, el músculo glúteo externo, para una apariencia y sensación bien redondeadas. Cuanto más baja sea tu sentadilla, más la sentirás.

cuclillas en cunclillas

Direcciones:

  • Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia las caderas.
  • Comienza a doblar las rodillas y, hacia abajo, da un paso hacia atrás con la pierna derecha y hacia la izquierda con un movimiento de reverencia.
  • Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuje hacia arriba a través del talón izquierdo y retroceda para comenzar.
  • Repite 12 repeticiones en este lado y cambie de pierna.

Sentadilla dividida

Los step-ups o sentadilla dividida son un ejercicio funcional ideal, que te ayuda a moverte mejor en la vida diaria. También harán que tus glúteos sean más fuertes.

Sentadilla dividida

Direcciones:

  • Párate con un banco o un paso delante de ti.
  • Comenzando con su pie derecho, suba al banco, golpee ligeramente su pie izquierdo hacia la superficie mientras mantiene su peso en el talón derecho.
  • Vuelva a colocar el pie izquierdo en el piso mientras mantiene el pie derecho en el banco.
  • Repite 3 series de 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

Contragolpes de piernas

Incluso sin peso, los contragolpes en las piernas harán que sus glúteos se sientan doloridos al día siguiente.

contragolpe de pierna

Direcciones:

  • Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga su cuello neutral y refuerce su núcleo.
  • Comenzando con la pierna derecha, extienda la rodilla, envíe el pie derecho detrás de usted y mantenga el tobillo flexionado.
  • Aprieta el glúteo en la parte superior, luego baja la pierna hacia atrás para comenzar.
  • Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas con el suelo durante todo el movimiento.
  • Completa 12 repeticiones a la derecha, luego 12 a la izquierda. Repita para 3 juegos.

Superman

Este ejercicio trabaja toda su cadena posterior, incluidos los glúteos. Apretarlos durante todo el movimiento asegurará un buen compromiso.

superman

Direcciones:

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidas.
  • Levanta el pecho y las piernas del suelo tan alto como sea posible. Mantén tu cuello en posición neutral.
  • Regresar al inicio. Repite para 3 series de 12 repeticiones.

 Puente

Mientras que las sentadillas ejercen presión sobre la espalda baja, el puente te permite apuntar a tus glúteos e isquiotibiales sin tensión en la espalda.

puente

Direcciones:

  • Acuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos en el suelo.
  • Empujando a través de los talones, levanta el cuerpo del suelo, formando una línea recta entre la parte superior del cuerpo y las rodillas.
  • Aprieta tu núcleo durante todo el movimiento y aprieta tus glúteos en la parte superior.
  • Regresar al inicio. Repite 3 series de 12 repeticiones.

Clamshell

Otro ejercicio que golpea su glúteo medio, un músculo importante para alejar la pierna de la línea media. Este puede parecer simple pero es realmente efectivo.

clamshell

Direcciones:

  • Acuéstate sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra. Dobla el brazo derecho, lleva la mano a la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo.
  • Empujando a través de los talones, levanta el cuerpo del suelo, formando una Manteniendo los pies juntos y las rodillas dobladas, levanta la pierna derecha tanto como sea posible.
  • Regresa lentamente para comenzar. Repita 10 repeticiones, luego cambie de lado. Completa 3 juegos.

Salto amplio

Los ejercicios pliométricos como el salto ancho requieren mucha fuerza para ejecutarse, especialmente porque no puedes comenzar a correr. Usar tus glúteos y cuádriceps para explotar hacia arriba es todo un ejercicio.

salto amplio

Direcciones:

  • Acuéstate sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las piernas apiladas Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia los costados.
  • Colócate en cuclillas ligeramente y, con fuerza, salte lo más lejos que pueda, usando sus brazos para impulsarse hacia adelante.
  • Regresa lentamente para comenzar. Repita 10 repeticiones, luego cambie de Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies. Inmediatamente ponte en cuclillas ligeramente y salta hacia adelante una vez más.
  • Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Plié en cuclillas

Canalizando la danza, la plié squat es un quemador interno de glúteos y muslos.

plie squat

Direcciones:

  • Saca los pies de par en par con los dedos de los pies señalados.
  • Comience a doblar las rodillas, poniéndose en cuclillas lo más que pueda.
  • Empuje hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
  • Completa 3 series de 12 repeticiones.

Jack squat

Parte de cardio, parte de fuerza, sentadillas en cuclillas te dan lo mejor de ambos mundos. Ponte a prueba para ponerte en cuclillas más bajo con cada repetición.

jack squat

Direcciones:

  • Colócate de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza
  • Colócate de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza
  • Extiende las piernas y salte los pies a la posición inicial, luego salte inmediatamente de nuevo.
  • Completa 3 series de 12 repeticiones.

Lunge de lado

Es importante trabajar los músculos en todos los planos de movimiento. La estocada lateral golpea los lados de los glúteos y los muslos internos y externos.

lunge de lado

Direcciones:

  • Levántate con los pies juntos y los brazos extendidos frente a ti.
  • Pasa el pie derecho directamente hacia un lado, doblando la rodilla y empujando el trasero hacia atrás a medida que avanza. Manten la pierna izquierda recta y estacionaria.
  • Empuja el pie derecho, estira la pierna derecha y regrese para comenzar.
  • Repita 3 series para 12 repeticiones.

Tablón hacia arriba

Todos sabemos lo beneficiosos que son los tablones para todo el cuerpo: el tablón ascendente no es una excepción. En este movimiento, sus glúteos están trabajando duro para mantener el peso de su cuerpo fuera del suelo.

tablon hacia arriba

Direcciones:

  • Sentado con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada y los brazos estirados, las palmas en el suelo y las puntas de los dedos hacia el trasero.
  • Inhale y, usando su núcleo, levántese del suelo para que su cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza. Permita que su cabeza caiga hacia atrás para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Quédate aquí.
  • Comience con incrementos de 10 a 15 segundos y manténgalo presionado mientras pueda mantener la forma adecuada.

Pulsos en cuclillas

Hacer pulsos en cunclillas aumenta el tiempo bajo tensión, lo que significa más trabajo en el músculo y una mayor recompensa.

pulsos en cuclillas

Direcciones:

  • Ponte en una posición en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente a usted.
  • De cuclillas y, en lugar de volver a levantarse, levántate menos de la mitad y vuelva a bajar.
  • Completa 3 series de 20 pulsos.

El enfriamiento

Estira después de tu entrenamiento para darle a tus músculos un poco de cariño. Nuestra guía es un excelente lugar para comenzar.