ejercicios para evitar dolor lumbar

5 ejercicios de fortalecimiento para el dolor lumbar

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía entre sí.

Los músculos débiles, especialmente aquellos en el centro y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones.

El dolor lumbar puede interferir con las actividades diarias. Estudios ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden ser beneficiosos para tratar el dolor lumbar.

Vivir un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, aumentar la fuerza y ​​evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejecemos.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En los Estados Unidos, el dolor lumbar es la quinta razón más común por la que las personas visitan al médico.

Más del 85 por ciento de las fuentes confiables de estas visitas son para dolor lumbar no especificado, o dolor que no es causado por una enfermedad o anormalidad espinal.

El dolor de espalda no especificado puede ser causado por:

  • espasmos musculares
  • tensión muscular
  • lesiones nerviosas
  • cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

  • fracturas por compresión
  • estenosis espinal
  • hernia discal
  • cáncer
  • infección
  • espondilolistesis
  • desórdenes neurológicos

Prueba estos ejercicios simples y sin equipo para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

Ganar fuerza puede disminuir el dolor. Consulta a tu médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para ti.

Puentes

El glúteo mayor es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluidas las actividades de extensión de la cadera como las sentadillas.

La debilidad en los músculos glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y la zona lumbar durante movimientos como caminar.

Músculos trabajados: glúteo mayor

  • Acuéstate en el suelo con los pies apoyados y separados al ancho de las caderas.
  • Con las manos a los costados, presione los pies contra el piso mientras levanta lentamente las nalgas del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta. Mantén tus hombros en el suelo. Sostén de 10 a 15 segundos.
  • Baja.
  • Repite 15 veces.
  • Realiza 3 series. Descansa un minuto entre cada serie.

Maniobra de arrastre

El abdomen transverso es el músculo que envuelve la línea media. Ayuda a apoyar la columna vertebral y el abdomen.

Es importante para estabilizar las articulaciones de la columna y prevenir lesiones durante el movimiento.

Músculos trabajados: transverso abdominal

  • Acuéstate en el suelo con los pies apoyados, separados al ancho de las caderas.
  • Relaja tus manos a los lados.
  • Toma una inhalación profunda. Exhala y jala el ombligo hacia la columna vertebral, contrayendo los músculos abdominales sin inclinar las caderas.
  • Mantén por 5 segundos.
  • Repite 5 veces.

Levantamiento lateral de piernas

Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, lejos del cuerpo. También ayudan a sostener tu pelvis cuando estás parado sobre una pierna.

Cuando estos músculos están débiles, pueden afectar su equilibrio y movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

Músculos trabajados: glúteo medio

  • Acuéstate sobre un lado manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada en el suelo.
  • Involucra tu centro dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
  • Levanta la pierna superior sin mover el resto del cuerpo.
  • Mantén por 2 segundos en la parte superior. Repite 10 veces.
  • Repite con el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.

Supermans

Los extensores de la espalda recorren la columna vertebral. Le ayudan a mantener una posición erguida, sostienen la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

Los extensores de la espalda recorren la columna vertebral. Le ayudan a mantener una posición erguida, sostienen la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

Los extensores de la espalda recorren la columna vertebral. Le ayudan a mantener una posición erguida, sostienen la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

Si este ejercicio empeora su dolor de espalda deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de su dolor de espalda.

Músculos trabajados: espalda, glúteos y caderas, hombros

  • Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente y las piernas largas.
  • Levanta las manos y los pies del suelo aproximadamente 15 cm, o hasta que sienta una contracción en la zona lumbar.
  • Involucra los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del piso. Alcanza con tus manos y pies. Asegurate de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello.
  • Mantén por 2 segundos.
  • Regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.

Rizos parciales

Los músculos abdominales juegan un papel importante en el soporte de la columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación adecuada de la cadera. Esto puede contribuir a la resistencia y estabilidad general del núcleo.

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal

  • Acuéstate en el suelo con los pies apoyados y manteniendo las rodillas dobladas.
  • Cruza tus manos sobre tu pecho.
  • Toma una respiración profunda. Mientras exhalas, prepara tus abdominales tirando del ombligo hacia tu columna vertebral.
  • Lentamente levanta los hombros del suelo unos centímetros. Intente mantener el cuello alineado con la columna vertebral en lugar de redondear, para evitar jalar el cuello.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite 10 veces. Realiza 3 series.

Advertencias

Siempre consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Si experimentaste una lesión traumática, como una caída o un accidente, busca siempre ayuda médica y una evaluación adicional para descartar lesiones graves.

Si estos ejercicios aumentan el dolor de espalda, detente y busca ayuda médica. Solo trabaja dentro de tus límites físicos. Hacer demasiado y demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y retrasar el proceso de curación.

Para llevar

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor recurrente de la espalda baja.

Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuir las posibilidades de lesionarse y mejorar la función.

Modificar las actividades diarias, como ponerse en cuclillas para recoger objetos, también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar o los espasmos musculares.

Comienza a incorporar estos ejercicios simples y sin equipo en tu rutina diaria y cosecha los beneficios en los años venideros.