paso a paso rutina de caderas

Cómo hacer el ejercicio de empuje de cadera para reiniciar tus glúteos

Aunque este ejercicio puede llamarse empuje de cadera, realmente apreciarás lo que hace por su trasero.

De hecho, los empujes de cadera pueden activar toda la cadena posterior, según Holly Perkins, CSCS, entrenadora con sede en Los Ángeles y autora de  Lift to Get Lean. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de  dolor en la parte baja de la espalda  y también te da más poder para todo, desde  estocadas  y  sentadillas  hasta correr y  escalar.

“Es fácil amar los empujes de cadera, porque son muy buenos para darte resultados”, dice Perkins. “Son geniales para los  glúteos , pero también mejoran la función de los isquiotibiales y la función lumbar”.

Empuje de cadera: instrucciones paso a paso

Siéntate en el piso con la espalda apoyada contra el borde largo de un banco de gimnasio y los pies apoyados en el piso (si usas pesas, coloca una barra en la cintura). La almohadilla del banco debe colocarse justo debajo de los omóplatos.

Engancha tu núcleo y empuja a través de los talones para levantar las caderas hacia el techo, manteniendo la barbilla doblada para evitar que la espalda se arquee en exceso.

En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y luego baja lentamente el trasero a unas pocas pulgadas del piso antes de repetir.

¿Debo usar pesas al hacer un empuje de cadera?

Al igual que con cualquier ejercicio de glúteos en el que estés haciendo la transición del peso corporal a pesas libres o bandas de resistencia, es importante obtener la técnica y formar primero, aconseja Perkins.

Una vez que lo hagas, la forma habitual de agregar peso es colocando una barra en las caderas. Esto generalmente va acompañado de algún tipo de amortiguación para los huesos de la cadera, como una toalla o una almohadilla con barra.

En cuanto a cuánto peso usar, Perkins sugiere comenzar con la luz, tal vez solo la barra misma, y ​​aumentar el peso en solo 2 a 5 kilos por semana.

“La tentación con los empujes de cadera es volverte pesado, porque puedes levantar un poco tus caderas”, dice ella. “Resiste ese impulso. Es mucho mejor progresar lentamente con el tiempo. Eso te ayudará a mantener tu forma y evitar lesiones “.

¿Qué músculos tiene como objetivo la cadera?

Si estás buscando un importante constructor de glúteos, lo has encontrado. Pero también hay otros músculos que funcionan.

Glúteos:  Los músculos de tu trasero son los extensores (alisadores) primarios de tus caderas, y son el foco del empuje.

Isquiotibiales:  estos músculos en la parte posterior de los muslos ayudan a la extensión de la cadera (estiramiento). Al levantar las caderas del suelo, los isquiotibiales asumirán parte de la carga.

Cuádriceps:  los músculos grandes en los frentes de los muslos son responsables de la extensión de la rodilla. Se activarán para ayudarte a subir y bajar.

Núcleo:  el empuje de la cadera no es un ejercicio básico tradicional, pero tus músculos de la espalda baja y abdominales deberán trabajar para mantenerte centrado y estable.

Ejercicios similares al empuje de cadera

Si no tienes un banco de gimnasio acolchado o un sustituto adecuado (los sofás y las sillas tienden a ser demasiado suaves y pueden forzarte a arquear la espalda).

Puente de glúteos

Piensa en esto como un empuje de cadera con los hombros en el suelo. Realiza el mismo movimiento, cuya parte superior debe dar como resultado una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Casa de molusco

Este movimiento acostado de lado ayudará a trabajar tus  glúteos mediales, que ayudan con la estabilización de la cadera, la abducción del muslo (movimiento hacia el costado) y la rotación externa de la pierna (doblando las rodillas).

Patada de burro

Una versión boca abajo del movimiento, la patada de burro o la extensión cuadrúpeda de la cadera, aísla cada pierna y se puede hacer más difícil agregando pesas en los tobillos.