rutinas con poco peso

Cómo hacer ejercicio con pesas livianas

No tienes pesas en casa? No hay problema. Todavía puedes ganar fuerza muscular y resistencia incluso sin una gran resistencia o pesas pesadas como las que normalmente usarías en el gimnasio.

Cody Braun, CPT, Subgerente de Fitness de Openfit, explicó cómo trabajar con pesas ligeras para obtener resultados importantes durante sus  entrenamientos en el hogar.

¿Puedo ser más fuerte con pesos ligeros?

“Una persona puede volverse más fuerte con pesos más ligeros si trabaja en un rango de repeticiones más alto”, dice Braun, quien recomienda 12 a 20 o más repeticiones por ejercicio.

Este tipo de levantamiento, que usa pesas más livianas durante un período de tiempo más largo, funciona para desarrollar resistencia muscular. Levantar con pesas más livianas y repeticiones más altas no necesariamente agregará mucha masa o fuerza bruta, pero ganará esa resistencia, así como la  fuerza funcional o la fuerza para las actividades cotidianas.

“Cuanto más realices este entrenamiento de resistencia muscular”, dice Braun, “más podrás realizar actividades funcionales durante períodos más largos”.

¿Cómo entrenas con pesas livianas?

Cuando trabajes con pesas más livianas, piensa menos en desarrollar una tonelada de masa muscular nueva y más en desarrollar esa resistencia y mantener una forma verdadera y eficiente. Aquí están algunas sugerencias.

Levanta pesas más livianas para fatigar

Con pesas más livianas, asegúrate de hacer un ejercicio de fatiga. Eso podría significar elegir un peso que se vuelve muy difícil cerca del final de tus repeticiones. Si eso sigue siendo demasiado fácil con cualquier juego de pesas liviano que tengas (incluso  pesas caseras ), continúa hasta que tus músculos esten realmente  cansados.

Agrega nuevos movimientos

Realizar nuevos patrones de movimiento te permitirá ganar algo de fuerza neurológicamente, dice Braun. Entonces, a medida que tu cuerpo y cerebro aprendan cómo hacer la forma adecuada para un nuevo movimiento, podrás aumentar lentamente más peso a medida que te vuelvas más capaz. Prueba nuevos movimientos en clases en  vivo  u opta por una rutina completamente nueva, como un  XB Pilates  o  Xtend Barre.

Centrarte en la forma

Incluso con ejercicios probados y verdaderos que has realizado un millón de veces, disminuye la velocidad y concéntrate en la forma. Empuja más profundo, como en una  sentadilla adecuada, por ejemplo.

“No te apresures a seguir el patrón de movimiento, sino que se centre en la profundidad y en tener una forma adecuada con todas las partes del ejercicio”, dice Braun. “Cuando tienes la forma adecuada y no te mueves por el movimiento, estás haciendo que tus músculos trabajen contra la resistencia. Si te apresuras, realmente estás usando el impulso en ese momento “.

Cambia tu tempo

Para cualquier ejercicio de fuerza o resistencia, mezcla el tempo al que realizas el ejercicio. En un ejercicio de resistencia, cuando  alargas la fase excéntrica (la fase en la que estás alargando el músculo, como bajar el peso de una curva con mancuernas), creas un daño microscópico a tus músculos un poco más incluso con pesas más livianas.

“Obtendrás más daño muscular, lo que le permitirá obtener un poco más del ejercicio”, dice Braun.

Por ejemplo, si estás haciendo un press de pecho con pesas más livianas y apuntas a 12 a 20 repeticiones, alarga el tiempo desde que tus brazos están completamente extendidos hasta que las pesas vuelvan a tu pecho. Presiona hacia atrás a un ritmo regular. Cuanto más demore esa fase excéntrica, más tiempo estarás bajo tensión, lo cual es un método comprobado para desarrollar el crecimiento muscular.

Combina ejercicios

Para fatigarte aún más rápido, realiza múltiples  ejercicios compuestos  que golpeen a más de un grupo muscular. Por ejemplo, prueba con un  curl de bíceps con mancuernas  en una  prensa aérea  o agrega algunas prensas aéreas con sentadillas también.

Cuantos más músculos estés activando, más calorías quemarás. Este enfoque también puede acortar tus entrenamientos a medida que involucras más grupos musculares por ejercicio.